바른 식생활바른 수면바른 운동

바른 식생활



항상 기본이 있다.
몸의 필요와 능력에 맞게 먹어라.


·치아의 발달
·위장의 용적과 운동
·소화액의 분비
·몸에 필요한 양


유아의 치아발달과 먹거리 변화

0~1 개순수한 액상: 모유, 분유, 물
1~8 개 액상 + 밥물, 과즙, 유동식
어금니 4개이유식(죽)
어금니 4개밥(곡류)
송곳니고기

이후 씹을 수 있는 능력에 따라 결정


소화기관에 관여하는 장부



입에서 식도저작, 소화액 분비, 운송
위산 분비, 소화액 분비, 운동, 쪼갬
십이지장소화액 결함, 중탄산염 분비
췌장소화액 분비, 중탄산염 분비
담즙분비
비장위장에 혈액 공급
소장소화과정, 흡수
대장수분 흡수, 발효산문 흡수, 발효, 배출
부신위장과 각 장부에 운동 신호 보냄


식생활의 기본요소

에너지탄수화물
구성성분단백질(필수 아미노산, 지방산, 필수 지방산)
촉매무기질, 비타민

·때가 된다 → 탄수화물, 지방
·이물질로 작용한다 → 단백질
·적절한 양, 필요한 성분, 능력에 맞게

노폐물의 시작은 몸에 낀 때이다.

지방 섭취시 현실적인 문제점

포화지방과 불포화지방산

포화 지방산불포화 지방산
일반적으로 상온에서 고체 상태로 있는 것상온에서 액체 상태이며, 소화가 쉽고, 인체에 필요성분으로 쉽게 변하여 필수 성분이 된다.
소화가 어렵고 인체에 필요성분으로 바뀌지 않는다.대부분 식물류 (단, 팜유는 예외), 육류는 돼지고기, 오리고기, 생선
대부분 육류 (소고기, 닭고기)대부분 필수 지방산 (리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산), 세포막의 구성 성분
성인병이나 비만의 원인대부분 성인병 예방


지방의 신선도란?

지방의 산도, 유리지방산의 퍼센트로 표시한다.

올바른 식사법

천천히 오래 씹어 먹는다.

·음식을 좀 더 오래 정확하게 파악한다.
·조미료와 양념으로 성형된 음식의 이면을 살핀다.
·충분한 저작으로 침(소화액)과 반죽된다.
·충분한 저작으로 섬유질의 막을 제거한다.
·식도와 위에 운동을 유도하여 음식을 받아들인다.


잘 못먹는 모습

식욕 부진

·배고파 하지 않는다.
·맛이 없다.
·한 수저 먹고 배부르다.
·한가지만 먹는다.
·싫어하는 음식이 많다.
·입에 물고 있다.
·배 아파 못 먹는다.


나쁜 식사법

·급하게 먹는다.
·많이 먹는다.
·수시로 먹는다.
·너무 짜게 먹는다.
·자극적인 음식만 먹는다.
·야식을 많이 한다.
·군것질, 패스트푸드 선호


바른 식생활을 위한 원칙들

·나의 비위를 맞추어 먹어라. 소화, 맛 음미, 위와 식도 상태 확인, 시각을 통해 확인하고 냄새 맡고 맛 보고 씹는 행위를 통해 정확히 분석한다.
·폭식을 하지 마라. 약간 서운 한 듯 배고프게 한 수저를 남겨라.
·맛없는 음식을 먹지 마라. 모든 음식은 간이 맞고 맛이 있어야 한다. 짜고 맵고 시고 달고 쓴맛이 강하게 느껴지는 음식은 균형이 깨진 음식이다.
·차가운 음식을 먹지 마라. 차가운 음식과 시원한 음식을 구분해야 한다. 얼음을 깨물어 먹어도 시원하면 상관없지만 김밥을 먹어도 추운 느낌이 들면 걸린다. 차가운 음식을 먹으면 인체의 면역기능의 활성화를 막는다.
·대사기능을 높이는 효소 식품을 많이 섭취하라.
·규칙적인 식생활을 한다.
·수면 전 3시간 전에 식사를 마쳐라.




바른 수면



수면은 휴식만이 아니다. 회복과 생산의 과정이다. 일찍자고 푹자서 자력으로 개운하게 일어나면 된다.

자는 중에 일어나는 현상



구분시간횟수현상
휴식70분5~7회심신의 휴식
회복20분4~6회두뇌: 정보 정리
심장: 마음 정리
부신: 육체 회복
생산20분4~6회소아: 성장
성인: 정 생산


잠을 자게되면?

수면은 휴식이다.

수면시 몸은 체열을 방출하면서 기초체온을 낮추며 대사 량을 줄이면서 휴식에 들어간다. 이에 따라 심장의 운동성도 느리고 뇌의 활동도 느려지면서 뇌의 확산성 조절계의 활동이 느려지고 전체적으로 느리고 안정된 델타파의 뇌파를 보인다.

수면은 회복이다.

낮 동안 소모되고 손상된 부분(특히 중추신경계)을 회복시켜 준다. 뇌하수체는 조직성장과 근육재생을 자극하는 성장호르몬을 분비한다. 면역체계를 활성화하는 인터루킨 같은 물질의 혈중농도가 높아져 신체 방어를 도와준다.

수면은 정보의 정리 과정이다.

뇌가 받는 정보는 오관의 감각으로 다가오는 정보와 신경을 통하여 인체에서 제공되는 정보가 있다. 오관으로 다가오는 정보는 뇌에 전달될 때 학습내용과 감정 정보를 동반된 데이터로 몸이 음식을 섭취한 것과 같이 뇌가 정보를 섭취한 형상이 된다.

이러한 정보를 소화시켜 취할 것은 취하여 저장과 정신의 확장에 활용하고 버릴 것은 버려 비워진 뇌 상태로 받아들일 준비를 한다. 즉 뇌는 램 수면과정을 통하여 정보를 소화한다.

수면은 정서적 앙금을 해소하는 과정이다.

숙면의 세계로 들어서면 심장의 휴식이 취해지면서 마음의 앙금 스트레스가 해소되면서 감정을 리셋한다. 반대로 숙면의 세계로 파고들지 못하면 울화가 쌓이고 감정조절이 안되어 조울증에 빠지기 시작한다.

수면은 생산이다.

숙면에 들어가면 90분 주기로 20분 동안 단전(부신으로 이해하세요) 의 왕성한 활동이 일어나요. 몸에 필요한 요소를 검사하고 생산한답니다. 특히 어린이들은 성장을 하고 성인은 정(정자, 난자)을 생산해요.

잠을 잘 자기 위하여



이상적 시간9~30
현실적 시간11~30
마지막 기회~01:30


적당한 수면시간

입면시간 + 1:30분 블럭 * 3~5 + 기상시간




숙면을 잘 취하자

수면의 중요성을 먼저 인식하라.

수면은 건강의 필수 요소이며 신체가 원하는 수면시간을 유지하도록 노력하여야 한다.

·가급적 일찍 자라. 자연과 더불어 산다면 해떨어져 깜깜해진 후 1-2시간이후에 스님들의 수면시간 9전후 취침, 3시 전후 기상
·충분히 자라 성인의 경우 6-8시간. 다양한 실험에서 5시간 이하 또는 9시간 이상 수면할 경우 심혈계통 질환이 증가한다고 발표하고 있다.
·가급적 자력으로 일어나는 모습을 보여라. 충분한 휴식과 회복, 충실한 조절작용, 혈관의 이완상태와 혈류량의 조절이 완료되면 자연스럽게 깨어나게 된다.


건강한 생활방식을 채택하라.

·규칙적으로 운동하라.
·건강한 식단을 유지하라.
·과음을 피하고 금연하라.


좋은 수면 습관을 유지하라.

·규칙적으로 잠자리에 들고 일어나라.
·수면전 규칙적으로 하는 일을 계획하라.
·침대는 수면과 부부관계만을 위한 공간으로 만들어라.
·가급적 낮잠을 자는 습관을 버려라.
·잠이 안오면 침대에서 나와라라.


이상적인 수면 환경을 만들어라.

·적절한 소음을 조절하라, 한편으로 한가지 소리는 여러 잡소리를 잠재운다.
·빛을 차단하라.
·시원하고 환기가 잘되는 환경을 만들어라.
·시계는 보이지 않은 곳에 두어라.
·침대한 편안한 공간으로 만들어라.


그래도 잠이 안오면?

·잠이 오는 시간이 있다. 사람마다 다르지만 평균 밤 9-30, 11-30, 1-30분 사이에 졸음이 다가온다.
·깜깜함이 필요하다. 송과체에서 분비되는 멜라토닌은 신체의 일간 리듬이 밤낮 주기와 시간을 일치하도록 조절한다. 즉 멜라토닌의 분비는 밤의 어두운 동안 10배 증가하고 빛이 있는 낮 동안 낮은 값으로 떨어진다. 그러나 밤이라도 혈관에 빛이 투과되면 분비량이 변한다.
·편안함(이완 상태가 필요하다). 인체의 편안함은 육체의 편안함, 정서적 편안함이 구분된다. 아무리 근심 걱정 속에 잠이 안 오더라도 육체적 편안함, 즉 몸을 이완시키면 부교감 신경의 작용이 활발해지면서 숙면의 세계로 들 수 있다. 몸을 자연스럽게 이완시키는 방법은 목욕 후와 운동 후 상태에 답이 있다.
·불규칙한 리듬의 소음이 필요하다. 인간이 가장 편안함을 느낄 수 있는 상태는 엄마의 태반에서와 같은 상황이다. 엄마의 규칙적인 심장 음과 불규칙적인 장 잡음, 아련한 진동음 등등. 우리는 흥미 없는 연주회나 영화관에서 기가 막힌 숙면을 취할 수 있다.
·잠이 안올 때 도움이 자세가 있다. 수승화강이 되면 잠을 잘 잘 수 있다.


수승

편안히 누워서 숙면이 이루어 지지 않을 때 엎드려 잠을 청해보도록 하자. 그래도 잠이 안 오면 방바닥에 앉은 상태에서 침대에 기대어 잠을 청해보도록 하자





화강

하복과 다리로 기운을 내려 보내면 숙면의 세계로 파고 들어갈수 있다. 한 자세당 2-3분 정도 호흡을 30-50회 정도 하면서 발바닥에 의식을 둔다.






바른 운동



건강을 증진 시키는 가장 확실한 방법은 운동이다.

왜 운동이 필요한가?

신체적 효과

·근육을 발달시키고 근력을 향상시킨다.
·골격의 성장과 발달에 도움을 준다.
·질병의 저항력을 길러준다.
·심․폐기능을 향상시킨다.
·체중을 조절해 준다.
·천연 소화제 역할을 한다.
·체내 해독 물질을 제거한다.


정신적 효과

·심리적 안정제 역할을 한다.
·머리를 좋게 해준다.
·근신경계의 과도한 긴장은 스트레스를 일으킬 수 있고, 스트레스는 운동에 의해서 해소된다.
·과도한 긴장은 일상 생활을 적절히 조절함으로써 이를 회피하거나 완화시킬 수 있다.
·음주, 정신안정제, 진통제와 같은 일시적인 수단을 사용하는 것은 긴장해소에 권장할 것이 못된다.


사회적 효과

·사회적 목적을 위한 운동: 사람들은 사회적 성취감을 위해 혹은 사회적으로 앞서가기 위해서 운동에 참가한다.
·미적 체험을 위한 운동: 몇몇 운동은 미적이거나 아름답다. 무용이나 체조와 같은 개인운동은 참가자와 관중에게 미적 체험을 제공할 수 있다.
·레크레이션과 이완을 위한 운동: 사회적으로 허용될 수 있는 방법으로 불만이나 울분을 터뜨릴 수 있는 수단을 제공한다.
·도전을 위한 운동: 어떤 사람들은 여러 가지 운동을 하므로써 도전과 신체적 성취감을 즐긴다.
·남자와 마찬가지로 여자도 스포츠와 운동으로부터 사회 심리적인 이익을 얻음.


왜 유산소 운동을 권장하는가?

·심장과 혈관에 무리하지 않는 자극을 준다.
·심방 부담이 비교적 적어 무리하지 않고 운동효과를 극대화 할 수 있다.
·젖산축적이 적어 피로가 쉽게 누적되지 않는다.
·장시간 지속적으로 실시하므로 총 에너지소비가 많아진다.
·운동을 장시간 계속하면 지방 소비가 활발해진다.
·유산소운동도 사고가 발생할 수도 있지만 무산소운동에 비하면 안전성이 높다.


유산소 운동법

운동강도 조금 숨이 거칠지만 옆 사람과 대화는 가능할 정도 (맥박수 110~130회/분)
휴식시간 맥박수가 약 90회/분이 될 때까지
운동시간 30 ~ 40분
운동빈도 건강 유지를 위해서는 주3회 체중조절을 위해서는 주5~6회
운동기간 3개월이상 지속해야 운동의 효과를 기대할수 있다.


유산소 운동의 종류

걷기맨발로 걷기
소화기능 활성화, 운동 부담 가장 적음
조깅러닝
가장 기본적인 유산소 운동, 심폐기능 활성화
자전거 타기(사이클링)스피닝
하체 단련 충실, 허리 발바닥에 문제가 있는 사람도 가능
수영물속 걷기 포함
관절이상, 체중 부담이 있는 분들에게 좋음
등산유산소 운동
호연지기 기름
줄넘기방방이
점핑을 통한 성장판 자극과 말단 자극 효과 탁월
에어로빅 댄스즐겁게 할수 있음
스트레스 해소, 전신 운동이 됨
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